Kom igång med bäckenbottenträning efter graviditeten

Muskulaturen i din bäckenbotten påverkas mycket under graviditet och förlossning. Därför är det bra att komma igång med övningar som hjälper dig att stärka och hitta kontakten i bäckenbottenmuskulaturen så snart som möjligt efter förlossningen. Ofta går det bra att börja med bäckenbottenträning inom någon vecka efter en vaginal förlossning. 

Hitta tillbaka till bäckenbottenmusklerna efter förlossningen

Det kan kännas knepigt att hitta kontakten på bäckenbottenmusklerna efter graviditeten, särskilt om man haft en vaginal förlossning då vissa av musklerna i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd. Men det är viktigt att komma igång med bäckenbottenträningen. Vid kejsarsnitt påverkas inte bäckenbotten i samma utsträckning, men även här är det viktigt att stärka upp eftersom själva graviditeten också påverkar musklerna i bäckenbotten. Efter ett kejsarsnitt är det också extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna för att återfå full funktion och hållfasthet.

Fokusera på lyftet när du tränar din bäckenbotten

– När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt, säger Katarina Woxnerud, som är expert inom kvinnohälsa på Yogobe. 

Men det kan vara svårt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Det finns studier som visar att cirka 30 procent aktiverar fel muskler när de tränar bäckenbotten, vilket såklart påverkar resultatet av träningen. I vissa fall så krystar man och trycker ned hela bäckenbotten, i tron om att man lyfter den. Därför kan det vara bra att gå på en undersökning om du känner dig osäker på om du gör rätt. Barnmorskor och fysioterapeuter eller naprapater med kvinnoinriktning kan göra undersökningar, antingen genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen), för att hjälpa dig hitta rätt. 

Bäckenbottenträning efter förlossning – börja såhär

När det är dags att sätta igång med bäckebottenträningen är det bra att göra övningar flera gånger om dagen, gärna på morgonen, mitt på dagen och på kvällen. Alternativt kan du istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna, för att få till fler tillfällen under en hel dag.

– Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig, säger Katarina Woxnerud. 

Stärk din bäckenbotten med programmet: MammaMage – total core

Vill du få stöd för att hitta kontakt med bäckenbottenmuskulaturen och komma igång med träningen efter graviditeten? I programmet MammaMage – total core med Katarina Woxnerud blandas teori och praktik för att hjälpa dig att stärka bäckenbotten och core, på ett lugnt och tryggt sätt. Fokus ligger på djup bålkontroll som ger dig en stark och stabil grund att träna vidare med. 

Bäckenbottenträning vid läckage

Det är vanligt att läcka lite under de första veckorna efter förlossningen, särskilt vid en vaginal förlossning. Vanligast är att läcka urin, men man kan också läcka avföring eller luft (fisa). Om du har läckage av något slag så bör du ta det som ett tecken på att du behöver stärka din bäckenbotten. Det kommer att hjälpa dig att få bättre kontroll. 

Om du läcker lite eller känner tyngdkänsla mot underlivet kan du knipa lite extra till en början, för att känna mer stöd när du exempelvis promenerar. Du kan också aktivera magen lite om du upplever att du har lågt stöd på framsidan. Men det är viktigt att veta att i förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. I takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Om du sedan börjar springa är det bra att lägga på lite medvetet stöd igen, men det ska också till slut fungera automatiskt. Att medvetet knipa vid promenader och löpning i onödan kan påverka det naturliga andningsmönstret och rörelserna i bäckenet och bålen.

Aktivera din bäckenbotten när du börjar styrketräna

När du börjar styrketräna och lyfta tungt kan du däremot med fördel föraktivera musklerna i bäckenbotten och magen lite. Börja med ett lätt stöd, för att sedan påbörja övningen och låt kroppen aktivera så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du när du rör dig skulle få en tyngdkänsla mot underlivet eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så är det bra att gå till en gynekolog för en undersökning.  

– Vid uttöjda och försvagade slidväggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning, säger Katarina Woxnerud. 

Testa Yogobe Play gratis i 30 dagar

Testa Yogobe Play gratis i 30 dagar (klicka här). Erbjudandet är endast giltigt för nya medlemmar och kan avbrytas när man vill. 

Kort om Yogobe Play

Yogobe Play är en digital prenumerationstjänst som möter behov inom fysisk träning, psykisk hälsa och kvinnohälsa. Här guidas du av ledande experter, via förinspelade klasser, digitala program och LIVE-streamade event. Yogobe finns på webben, men också som app för Android, iPhone och kan castas till din TV.